Ambaŭ aerobia kaj anaeroba ekzercado devus esti grava parto de via ekzerca rutino.Ili povas provizi sanajn avantaĝojn kaj helpi vin resti sana.La diferenco inter ili estas la maniero, kiel via korpo uzas energion por fari ilin.
Aerobia ekzerco temigas la plibonigon de kardiopulma funkcio.La vorto "aeroba" signifas "kun oksigeno", ĉar ĉi tiu speco de ekzerco estas nutrita de la oksigeno kiun vi ricevas de spirado.
Kiam vi ekzercas, viaj muskoloj bezonas pli da oksigeno por resti en moviĝo, kaj la oksigen-porta kapablo de via sango iom post iom pliiĝas por egali la intensecon de via ekzercado, kio kaŭzas vian korfrekvencon pliiĝi kaj via spirado pliprofundiĝi kaj plirapidiĝi.Samtempe, aerobia trejnado plilarĝigas la malgrandajn sangajn glasojn por liveri pli da oksigeno al viaj pli grandaj muskolaj grupoj, kiel viaj brakoj, kruroj kaj koksoj.
Kiam vi faras aerobian ekzercadon, vi devas celi almenaŭ 30 minutojn aŭ pli da aktiveco.Ĉi tiu agado inkluzivas ripetan, kontinuan movadon.
Eble vi jam konas kelkajn ekzemplojn de aerobiaj ekzercoj.Fakuloj rekomendas, ke vi faru ĉi tiajn ekzercojn dum almenaŭ duonhoro, tri ĝis sep fojojn ĉiusemajne.Aerobiaj ekzercoj inkluzivas:
•Kurado aŭ trotado
•Promenante, precipe rapide
•Naĝado
•Remado
•Biciklado aŭ biciklado
•Saltŝnuro
•Paŝa aerobiko
•Skiado
•Ŝtupargrimpado
•Dancante
•Uzante kardiomaŝinojn kiel tretmuelilon aŭ elipsan
Se vi ĵus komencas kun kardio, aŭ se vi ne ekzercis delonge, komencu malrapide.Varmiĝu dum 5 ĝis 10 minutoj, akirante la ritmon dum vi iras.Post via varmigo, celu almenaŭ 5 minutojn da elektita agado.Ĉiutage, aldonu iom da tempo al via trejna rutino, akirante la ritmon dum vi iras.Certigu inkluzivi malvarmigajn periodojn, kiel marŝado aŭ streĉado.
Anaerobia ekzerco dependas ĉefe de la rompo de energio stokita ene de la muskoloj prefere ol la provizo de oksigeno dum ekzercado.Male al aerobia ekzercado, kiu estas kontinua ekzercado, anaerobia ekzercado estas mallongdaŭra ĉe altintensaj niveloj, kaj ĝi ofte uzas muskolajn fibrojn, kiuj povas kuntiriĝi rapide por mallongaj eksplodoj de altintensa ekzercado.
Anaerobia ekzerco dependas ĉefe de la rompo de energio stokita ene de la muskoloj prefere ol la provizo de oksigeno dum ekzercado.Male al kontinua aerobia ekzercado, anaerobia ekzercado estas mallongdaŭra ĉe altintensaj niveloj, kaj ĝi ofte uzas muskolfibrojn kiuj povas rapide kuntiri por mallongaj eksplodoj de altintensa ekzercado.
Ĝenerale, anaerobia ekzerco ne devus superi du ĝis tri minutojn, ĉar muskoloj laciĝos, malfortiĝos kaj bezonos ripozon.Intervaloj permesas al muskoloj malstreĉiĝi kaj permesas al ekzercantoj alĝustigi sian spiradon.Post kiam finite, vi povas transiri de la ripozfazo al aeroba ekzercado.
Anaerobiaj ekzercoj por provi inkluzive de sprintado, halterlevo, altosaltado kaj altintensa intervala trejnado.Ĉi tiuj ekzercoj rekomendas pliigi muskolan grandecon kaj forton dum kreado de "postbruna efiko".Oficiale konata kiel Troa Post-Ekzerca Oksigena Konsumo (EPOC), postbruligo helpas bruligi pli da kalorioj post intensa agado.
La ĉefa celo de anaerobia ekzerco estas pliigi muskola maso.Post periodo de kontinua trejnado, via muskola forto kaj maso estos efike plibonigitaj per streĉado, kuntiriĝo kaj damaĝo dum trejnado.
Ekzemploj de anaerobaj ekzercoj inkluzivas:
•Altintensa intervala trejnado (HIIT)
•Halterlevo
•Kalistenoj, kiel saltoj kaj kaŭri
•Pliometriko
Kiam vi faras anaerobian ekzercadon, vi puŝas vian korpon labori ĉe via plej alta nivelo de penado.Ajna aktiveco sur ĉi tiu nivelo, kiu ne portas oksigenon al la muskoloj, estas konsiderata anaerobia.
Por komenci anaeroban trejnadon, kiel halterlevado, varmiĝu dum 5 minutoj, ĉu promenante, streĉante aŭ trotante.Komencu laborante viajn grandajn muskolajn grupojn unue, kiel la brakoj kaj kruroj.
Faru 1 ĝis 3 arojn de 8 ĝis 15 ripetoj.La pezoj, kiujn vi elektas, devas esti sufiĉe pezaj, ke per la lasta ripeto, viaj muskoloj estas pretaj ĉesi.Elektu ok ĝis dek malsamajn ekzercojn por fari.Poste, malvarmiĝu per streĉado.
Sanaj Profitoj de Aerobia Ekzerco
La plej grava avantaĝo de aerobia ekzercado estas la efiko al kardiovaskula sano.Regula aeroba ekzercado povas plifortigi vian koron kaj pulmojn kaj pruviĝis antaŭvidi kormalsanon ĝis certa mezuro.
Samtempe, aerobia ekzerco povas redukti viajn ŝancojn disvolvi aliajn malsanojn, inkluzive:
•Kancero
•Diabeto
•Osteoporozo
•Obezeco
•Alta sangopremo
•Bato
•Metabola sindromo
Aerobia ekzerco ankaŭ povas helpi vin administri vian pezon, helpante vin konservi aŭ perdi pezon krom sana dieto.Ĝi ankaŭ povas plibonigi vian humoron, kaj kiam vi ekzercas, via korpo liberigas endorfinojn - kemiaĵojn en la cerbo, kiuj igas vin senti malstreĉiĝi, kiuj povas helpi vin malstreĉiĝi kaj eble konduki al pli bona dormo.
Sanaj Profitoj de Anaerobia Ekzerco
Kvankam la plej granda avantaĝo de anaerobia ekzerco estas pliigi muskola maso, ĝi ankaŭ bruligas kaloriojn kaj plibonigas kardiovaskulan taŭgecon.
Regula rezista trejnado, kiel levi pezojn, povas helpi vin pliigi ostan mason kaj densecon, helpante vin plifortigi viajn ostojn dum vi maljuniĝas.Rezista trejnado ankaŭ povas plibonigi sangan sukeron, helpante vian korpon uzi insulinon kaj sangan sukeron pli efike.Kompreneble, anaerobia ekzerco ankaŭ povas bonigi vin.
Afiŝtempo: Oct-25-2022