"Muskola grupo" estas ĝuste kiel ĝi sonas - grupo de muskoloj proksimaj al via korpo, kiuj efektivigas similajn movojn.
Kiam vi trejnas, la ses ĉefaj muskolaj grupoj, kiujn vi devas atenti, estas:
1. Brusto
2. Reen
3. Brakoj
4. Ŝultroj
5. Kruroj
6. Bovidoj
Kategoriigi muskolojn laŭ korpoparto helpas nin pli bone organizi kaj plani niajn trejnajn programojn.
Ekzemple, se vi volas plifortigi vian supran korpon, vi devus pli koncentriĝi pri plenkorpa ekzerca programo aŭ pezoleva rutino.
Trejnado du aŭ tri fojojn semajne estas bona elekto, sed se vi pliigas la oftecon, vi rapide trotrejnos kaj eĉ vundiĝos, do regula trejnado estas bona kutimo.
Aliflanke, multaj homoj tro fokusiĝas al individuaj muskoloj kiel la bicepso.Sed fakte, ĉiu ekzerco estas farita de muskolaj grupoj kune, la ekvilibra kresko de muskola grupo forto kaj grandeco devus esti la signifo de trejnado.
Anstataŭe, trejnante la ses ĉefajn muskolojn menciitajn supre, simetria, sana kaj estetike plaĉa fiziko povas esti atingita.Trejnante ĉi tiujn ses ĉefajn muskolojn, la rilataj malgrandaj muskolaj grupoj povas esti bone disvolvitaj.Tamen, eltrovi kiel trejni ilin en via trejna programo ne estas facila, vi devas fadenigi kudrilon kaj fadenon tra ĉiu muskola grupo por konservi ekvilibrajn gajnojn en muskolo kaj forto por eviti muskolajn malekvilibrojn aŭ vundojn.
Grava Muskola Grupo #1: Brusto
La ĉefa muskolo de la brusto estas la pectoralis major, aŭ "pec" major.La ĉefa funkcio estas helpi la supran brakon tra la korpo.Male al plej multaj aliaj muskoloj, tamen, la fibroj de la pektoraj muskoloj ne ĉiuj estas vicigitaj en la sama direkto.
La pec-maĵoro havas multoblajn "punktojn", aŭ lokojn, kie la muskolaj fibroj aliĝas al la skeleto.
Estas sternokosta punkto, kiu ligas la sternumon kaj torakon al via supra brako, kaj klavikula punkto, kiu ligas vian klavikon al via supra brako.
Kial ĉi tio estas grava?
Ekzercoj, kiuj implikas puŝi la brakojn antaŭ la brusto, kiel la plata kaj malkreska benka gazetaro, emfazas la pli grandan sternokostan punkton de la pekoj.
Ekzercoj, kiuj implikas movi la brakojn supren kaj for de la brusto, kiel la klinita kaj inversa kroĉa benka gazetaro, emfazas la pli malgrandan klavikulan punkton.
Tiel, se vi volas evoluigi plenan, proporcian, bone difinitan keston, vi volas koncentriĝi pri brustaj ekzercoj kiel ĉi tiuj:
•Plata barbell benka gazetaro
•Inklinu halteregon benkgazeton
•Plata dumbenka benka gazetaro
•Inklinu dumbbell benka gazetaro
•Ferm-tena benka gazetaro
•Reverse-tena benka gazetaro
•Trempoj
Resumo: La brusta muskolo konsistas el du sekcioj, aŭ "punktoj" - la sternokosta kaj klavikula punkto, kaj vi devus uzi ekzercojn, kiuj celas ambaŭ punktojn por maksimumigi muskolajn kreskojn.
La kvar muskoloj, kiuj konsistigas la plej grandan parton de la dorso, kaj kiujn ni volas koncentriĝi pri disvolviĝo, estas la:
• Trapezo
Viaj kaptiloj ligas vian spinon al viaj ŝultroj.
• Romboidoj
La romboidoj stabiligas viajn ŝultrojn ligante ilin al via spino.
• Latissimus dorsi
La latoj fiksas vian supran brakon al via dorso por formi flugilan formon.
• Erector spinae
La spinaj erektoroj kuras paralele al via spino kaj faras ĝuste tion, kion vi atendus - tenu vian spinon stabiligita kaj vertikala.
Disvolvi larĝan, dikan, difinitan dorson estas unu el la plej bonaj manieroj por preni vian fizikon de "deca" al "escepta".
Se tio estas via celo, tiam vi volas koncentriĝi pri dorsaj ekzercoj kiel ĉi tiuj:
•Barbell mortlifto
•Sumoo mortporto
•Kaptilo-stanga mortporto
•Lat-tiro
•Sesila kablovico
•Pullup
•Mentono supren
•Dumbbell vico
•Sigela vico
Resumo: Via dorso konsistas el kvar grandaj muskoloj, kaj la plej bonaj ekzercoj por trejni ilin ĉiuj implikas horizontalan kaj vertikalan tiradon, kiel ekzemple la halterpilo, lat-tiriĝo kaj dumbbell-vico.
La brako estas ĉefe kunmetita de kvar muskoloj:
• Bicepso braĥio
• Bicepso brakialo
• Tricepso
• Antaŭbrakoj
La brako konsistas el la bicepsoj, tricepsoj, antaŭbrakaj muskoloj kaj kelkaj aliaj malgrandaj muskoloj.Vi devus inkluzivi iun rektan laboron sur la biceps kaj triceps, sed vi kutime ne bezonas labori la antaŭbrakojn rekte.
Do, se vi volas labori kaj plifortigi viajn bicepsojn, tricepsojn kaj antaŭbrakojn, vi devas koncentriĝi pri brakaj ekzercoj kiel ĉi tiuj:
•Barbell buklo
•Dumbbell buklo
•EZ-stanga buklo
•Kranio dispremilo
•Triceps-premado (kun ŝnuro aŭ metala tenilo)
•Trempoj
•Triceps-superkapa gazetaro (per kablo aŭ haltero)
•Ferm-tena benka gazetaro
•Ĉinupoj
•Pulupoj
Viaj ŝultroj konsistas el tri ĉefaj muskoloj konataj kiel deltoidoj.La tri punktoj de la deltoidoj estas la:
• Antaŭa punkto (antaŭa)
• Flanka punkto (mezo)
• Malantaŭa punkto (malantaŭa)
La deltoidoj estas ĉefe uzataj por stabiligi muskolajn grupojn proksime de la ŝultroj, kiel la pekoj, latoj kaj bicepsoj.
La malantaŭa deltoido helpas la latojn kaj kaptilojn alporti la brakojn malantaŭ vi, la antaŭaj deltoj helpas la pekojn antaŭenigi la brakojn, kaj la eksteraj deltoj helpas la kaptilojn, pekojn kaj aliajn muskolojn ĉirkaŭ la kolo kaj supra dorso Levu viajn brakojn flanken. .
Ŝanĝante la angulon de la gazetaro aŭ tirado, vi povas ŝanĝi la gradon, al kiu la deltoido estas trejnita rilate al aliaj muskoloj.Ekzemple, supra gazetaro uzos pli de la flanka deltoida pakaĵo ol la supra brusto, dum barbell vico uzos pli de la malantaŭa deltoida fasko ol lat-tiro.
Estas tre grave disvolvi ĉiujn tri punktojn de ĉi tiu muskolo ĉar se unu el ili malfruiĝas, ĝi estos tre rimarkebla.
Plejparte, la flankaj kaj malantaŭaj deltoj bezonas plej multe da laboro ĉar la antaŭa deltoido estas bone trejnita dum brustaj trejnadoj, kaj neniu preterpasas brustan trejnadon.
Tamen, brusta trejnado ne taŭge trejnas la aliajn du deltoidajn punktojn, tial estas plej bone inkluzivi kelkajn kromajn ekzercojn, kiuj trejnas viajn eksterajn kaj malantaŭajn deltojn samtempe.
Se vi volas disvolvi ĉiujn tri punktojn de viaj deltoidoj, vi volas koncentriĝi pri ŝultro-ekzercoj kiel ĉi tiuj:
•Dumbbell flankdelt levas
•Dumbbell malantaŭa delto levas
•Barbell vicoj
•Dumbbell vicoj
•Milita gazetaro
•Plata benka gazetaro
•Inklinu benka gazetaro
Resumo: La ŝultroj konsistas el punktoj sur la fronto, flankoj kaj dorso, estas grave ke vi inkluzivas ekzercojn kiuj trejnas ĉiujn tri punktojn en via programo por ekvilibra, proporcia aspekto.
La supra parto de la kruroj konsistas el pluraj ĉefaj muskolaj grupoj:
• La kvarcepso
• La hamstrings
• La gluteoj
Kvankam la bovido ankaŭ estas parto de la kruro laŭ korpa strukturo, ĝi estas klarigita aparte pro la malsamaj trejnaj metodoj.Ĉiu el ĉi tiuj muskolaj grupoj devas esti plej bone trejnita per malsamaj ekzercoj.
La Kvadratoj
La kvadriceps estas aro de kvar grandaj muskoloj ĉe la antaŭo de viaj kruroj:
• La vasta lateralis
• La vastus medialis
• La vastus intermedius
• La rectus femoris
La kvadriceps laboras kune por etendi la genuojn kaj fleksi la koksojn.
Do, kvadriceps-ekzercoj alportas la koksojn de etendita pozicio al fleksita pozicio (fleksante la artikojn) kaj alportas la genuojn de fleksa pozicio al etendita pozicio (rektigante la artikojn).
Kiam la kvadriceps estas bone evoluinta, ili formas la kernon de la kruro.
Kiel vi vidos, la plej bonaj kvaraj ekzercoj, kiujn vi povas fari, estas plejparte kombinaj ekzercoj kaj plejparte implikas uzi senpagajn pezojn.
Se vi volas maksimumigi viajn quads, vi devas koncentriĝi pri aferoj kiel ĉi tiuj:
•Halterujo malantaŭa kaŭrado
•Halterreto antaŭa kaŭrado
•Dumbbell-puŝo
•Gamba gazetaro
•Bulgara dividita kaŭrado
La Hamstrings
La hamstrings estas grupo de tri muskoloj sur la dorso de viaj kruroj:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Bicepso femora
La hamstrings laboras kune por fleksi la genuojn kiel vi faras kun hamstring bukloj, kaj etendi la koksojn en ekzercoj kiel la kokso-puŝo kaj mortlifto.La biceps femoris ankaŭ estas dividita en du "punktojn" aŭ sekciojn, same kiel la biceps en via brako.Male al la bicepso, tamen, la hamstrings tendencas esti unu el la plej neglektitaj muskoloj en la malsupra korpo.
La kvaropo ricevas la plej grandan parton de la atento ĉar ili estas pli grandaj kaj pli elstaraj, kio povas krei muskolmalekvilibron inter la antaŭa kaj malantaŭo de la femuro, kiu ne nur aspektas stranga sed pliigas la riskon de vundo.
Multaj homoj havas malĝustan ideon, ke kaŭri ne estas ĉiuj bezonataj de hamstrings.Dum kaŭzoj implikas la hamstrings, la kvaropo faras la plej grandan parton de la laboro.Ĉi tio estas precipe vera por la speco de kaŭri, kiujn vi ofte vidas en la gimnazio.
Se vi volas maksimume disvolvi viajn hamstrings, vi volas koncentriĝi pri ekzercoj kiel ĉi tiuj:
•Barbell mortlifto
•Sumoo mortporto
•Rumana mortporto
•Hamstring buklomaŝino
•Barbell bonan matenon
•Glute-ŝinko levi maŝino
La Glutoj
La gluteaj muskoloj, aŭ "glutoj", konsistas el tri muskoloj, kiuj formas vian pugon:
• La gluteus maximus
• La gluteus minimus
• La gluteus medius
La glutoj ludas ŝlosilan rolon en stabiligado de via korpo en diversaj sportoj kaj en generado de potenco en ekzercoj kiel mortliftoj kaj kaŭri.
Sed nun, se vi trejnas vian malsupran korpon ĝuste, vi ne devas fari kroman laboron por viaj gluteoj ĉar ĝi funkcios kune en la malsupra korpotrejnado.
Se vi volas maksimumigi viajn glutojn, vi devas koncentriĝi pri aferoj kiel:
•Barbell mortlifto
•Sumoo mortporto
•Rumana mortporto
•Glutelevilo/Glute Isolate
•Barbell Hip Press
•Barbell kaŭras
Resumo: La supra parto de la kruro konsistas el la kvadriceps, hamstrings kaj gluteoj, kaj vi volas korpigi ekzercojn, kiuj laboras ĉi tiujn muskolajn grupojn en vian rutinon por maksimumigi kruron forton kaj grandecon.
Muskola Grupo numero 6: La Bovoj
La bovidoj konsistas el du potencaj muskoloj:
• La gastroknemio
• La soleo
La bovido konsistas el la muskoloj gastrocnemius kaj soleus, ambaŭ el kiuj vi devas trejni per starantaj kaj sidantaj bovido-ekzercoj.
Ne estas tiom multe da valoraj variadoj pri bovido, sed jen tiuj, se vi volas koncentriĝi pri:
• Staranta bovido levi maŝino
• Staranta barbell bovido leviĝo
• Sesila bovido levi maŝino
•Azeno bovido levi maŝino
•Unukrura korpopeza bovido-levo
Afiŝtempo: Nov-10-2022